5 Gesunde Gerichte aus einer Pfanne in 20 Minuten fertig
Suchen Sie nach schnellen, gesunden und nahrhaften Mahlzeiten, die sich im Handumdrehen zubereiten lassen? Hier sind fünf einfache Rezepte, die Sie in einer einzigen Pfanne zubereiten können – und jedes ist in weniger als 20 Minuten fertig. Perfekt für hektische Tage!
Schnelle Linsen mit Tomaten und Spinat
Zutaten:
- 1 Tasse rote Linsen, abgespült
- 400 g Tomaten aus der Dose (oder 2 frische Tomaten, gewürfelt)
- 2 Tassen Gemüsebrühe oder Wasser
- 2 Handvoll frischer Spinat
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne, geben Sie Zwiebel und Knoblauch dazu und braten Sie, bis sie weich sind. Fügen Sie die Linsen, Tomaten, Brühe, Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzu. Aufkochen, dann die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Zum Schluss Spinat unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gemüse-Stir-Fry mit Reis
Zutaten:
- 1 Tasse gekochter Vollkornreis
- 1 kleiner Brokkolikopf, in Röschen geteilt
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Karotte, in Streifen geschnitten
- 2 Frühlingszwiebeln, gehackt
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Sesamsamen (zum Garnieren)
- 1 TL Ingwerpulver
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Erhitzen Sie das Olivenöl und Sesamöl in einer Pfanne. Geben Sie Brokkoli, Paprika, Karotte und Frühlingszwiebel hinzu und braten Sie 5–7 Minuten, bis das Gemüse weich ist. Fügen Sie den gekochten Reis, Sojasoße und Ingwer hinzu und rühren Sie, bis alles erhitzt ist. Nach Belieben mit Sesamsamen bestreuen.
Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry
Zutaten:
- 1 große Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
- 1 Tasse Kokosmilch
- 1 EL rote Currypaste
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 TL Kurkuma
- 1 EL Olivenöl
- Frischer Koriander zum Garnieren (optional)
- Salz nach Geschmack
Zubereitung:
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch anbraten. Currypaste und Kurkuma hinzugeben und kurz anbraten, dann Süßkartoffel und Kichererbsen hinzufügen und gut mischen. Kokosmilch dazugeben und aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffel weich ist. Mit Salz abschmecken und ggf. mit Koriander garnieren.
Mediterranes Quinoa mit Gemüse
Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa, abgespült
- 2 Tassen Gemüsebrühe oder Wasser
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 10–15 Kirschtomaten, halbiert
- ¼ Tasse schwarze Oliven, geschnitten
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrocknetes Basilikum
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Quinoa kurz anbraten und Brühe dazugeben. Aufkochen lassen, dann abdecken und 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Zucchini, Paprika, Tomaten und Oliven hinzufügen, Oregano und Basilikum darüber streuen. Weitere 10 Minuten kochen lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und warm servieren.
Couscous-Salat mit Gemüse aus der Pfanne
Zutaten:
- 1 Tasse Couscous
- 1,5 Tassen Gemüsebrühe oder Wasser
- 1 große Karotte, gerieben
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 Tasse fein gehackter Brokkoli
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
- ¼ rote Zwiebel, fein gehackt
- ¼ Tasse Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- Frische Petersilie oder Minze zum Garnieren
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel anbraten, bis sie weich ist. Karotte, Paprika und Brokkoli hinzufügen und 5–7 Minuten braten. Kichererbsen unterrühren, Brühe hinzufügen und Couscous dazugeben. Kurz aufkochen, dann abdecken und vom Herd nehmen. Nach 5 Minuten den Couscous auflockern, Zitronensaft und Gewürze unterrühren und mit Kräutern garnieren.
Viel Freude beim Nachkochen und Genießen dieser schnellen, gesunden Rezepte!
