Die Integration dieser fünf Yoga-Posen in Ihre regelmäßige Praxis kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und die Flexibilität sowie Beweglichkeit Ihres Körpers zu verbessern. Dabei sollten Sie immer auf Ihren Körper hören und mit Achtsamkeit üben, um Verletzungen zu vermeiden. Vergessen Sie nicht, tief zu atmen und die Rückenmuskulatur zu aktivieren, um gesundes Dehnen zu unterstützen.
1. Paryankasana
Diese Asana ist hervorragend zum Dehnen der Wirbelsäule sowie zum Öffnen von Brust und Schultern. Sie ist auch eine gute Pose zum Entspannen des Geistes und Beruhigen des Nervensystems. Um die Asana auszuführen, setzen Sie sich auf die Fersen mit zusammengezogenen Knien und den Zehen nach hinten. Legen Sie die Hände hinter sich auf den Boden, die Fingerspitzen zum Körper gerichtet. Senken Sie langsam den Oberkörper zurück zum Boden, indem Sie sich mit den Händen abstützen. Wenn Ihr Rücken vollständig auf dem Boden liegt, heben Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie sie nach hinten zum Boden. Halten Sie die Pose 5-10 Atemzüge, während Sie sich auf tiefes Atmen und Entspannung konzentrieren.
2. Plug oder Halasana
Dies ist eine fortgeschrittene Asana, die die Wirbelsäule tief dehnt und hilft, Spannungen im unteren Rücken zu lösen. Um diese Pose auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Hände am Körper mit den Handflächen nach unten. Atmen Sie ein, während Sie die Beine über den Kopf heben und sie hinter sich zum Boden senken, wobei Sie die Knie gerade halten. Unterstützen Sie den unteren Rücken mit den Händen oder legen Sie sie über dem Kopf auf den Boden für eine tiefere Dehnung. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute und konzentrieren Sie sich auf das Strecken der Wirbelsäule und die Entspannung der Muskeln im unteren Rücken.
3. Bogen oder Dhanurasana
Dhanurasana ist eine Rückbeuge, die die Rückenmuskulatur stärkt und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert. Um diese Pose auszuführen, legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen am Körper und dem Kinn auf der Matte. Beugen Sie die Knie und greifen Sie mit den Händen nach den Knöcheln. Atmen Sie ein und heben Sie die Brust und Oberschenkel von der Matte, indem Sie die Füße gegen die Hände drücken, um eine Bogenform zu schaffen. Halten Sie die Pose 20-30 Sekunden lang, atmen Sie tief und aktivieren Sie die Rückenmuskeln, um das Dehnen zu unterstützen.
4. Fisch oder Matsyasana
Eine sanfte Rückbeuge öffnet die Brust und dehnt die Vorderseite des Körpers, einschließlich des unteren Rückens. Um diese Pose zu praktizieren, legen Sie sich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Händen am Körper. Drücken Sie die Unterarme in die Matte und heben Sie die Brust zur Decke, während Sie den Rücken beugen und das Herz gen Himmel heben. Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis eine Minute und atmen Sie tief, während Sie das Dehnen im unteren Rücken und in der Brust spüren.
5. Kamel oder Ustrasana
Diese Asana bezieht sich auf eine tiefe Rückbeuge, die die gesamte Vorderseite des Körpers dehnt und die Hüften sowie den unteren Rücken öffnet. Um diese Pose auszuführen, knien Sie auf der Matte mit den Knien hüftbreit und den Händen im unteren Rücken als Stütze. Schieben Sie die Hüften nach vorne, während Sie den Rücken beugen und mit den Händen nach hinten greifen, um die Fersen zu fassen. Heben Sie die Brust zur Decke und halten Sie die Pose 20-30 Sekunden lang, atmen Sie tief und spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften.
