Obwohl wir oft vor schnellen Veränderungen gewarnt werden, sieht die Realität etwas anders aus.
Pause vom Training
Es ist nicht ideal, aber jeder von uns muss von Zeit zu Zeit eine Pause vom Training einlegen. Egal, ob Sie krank sind, gestresst, verletzt oder einfach im Urlaub sind – es gibt viele Gründe, warum man eine Trainingspause machen sollte, und jeder ist völlig nachvollziehbar.
Doch so sehr Sie diese Pause auch brauchen, kommt schnell die Sorge: Was, wenn wir sehr schnell zu unseren alten Gewohnheiten zurückkehren und jeder Muskel, den wir erarbeitet haben, sofort verschwindet? Wenn Sie überhaupt nicht trainieren, können Sie möglicherweise nach 72 Stunden beginnen, Muskelmasse zu verlieren, wie Dr. Michele Olson gegenüber Healthline erklärt. Sogar Ihr Herz, das ebenfalls ein Muskel ist, zeigt nach 72 Stunden Pause vom Training eine Abnahme der Blutmenge, die es pro Schlag pumpen kann.
Daher werden Sie die Auswirkungen eher auf Ihr Herz als auf Ihre Muskeln spüren. Zum Beispiel, wenn Sie am Montag trainieren, ein paar Tage auslassen und am Samstag wieder zurück ins Training kommen, werden Sie schneller außer Atem sein. Das ist vollkommen normal, da das Herz weniger sauerstoffreiches Blut pro Schlag pumpt, was nichts über Ihre Fitness aussagt!
Wie lange dauert es, Muskeln zu verlieren?
Obwohl Sie nach 72 Stunden beginnen, Muskelmasse zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich keine Verluste bemerken, bis 3-4 Wochen ohne Training vergangen sind. Wenn Sie mehr Muskulatur haben und eine Pause einlegen müssen, werden Sie einfach weniger Masse verlieren.
Außerdem ist es wichtig, wie Sie sich während der Pause ernähren. Hier ist Protein entscheidend für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse. Wenn Sie daran sparen, hat Ihr Körper nicht genug Aminosäuren, um den ständigen Abbau und die Erneuerung von Zellen (Muskeln, rote Blutkörperchen, Hormone usw.) aufrechtzuerhalten. Letztendlich greift Ihr Körper auf seine Muskelspeicher zurück, um die benötigten Aminosäuren für die Erhaltung anderer Zellen und Gewebe zu erhalten. Das Ergebnis? Muskelverlust. Daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein zu sich nehmen, auch wenn Sie nicht trainieren, um Muskelverlust zu verhindern.
Die Proteinbedarfe variieren von Person zu Person, aber als allgemeine Richtlinie empfiehlt die International Society of Sports Nutrition, dass aktive Personen versuchen, eine tägliche Gesamtzufuhr von 1,4-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. Für eine aktive Person mit 150 kg bedeutet das etwa 95-136 Gramm Protein pro Tag.
Einfluss von Alter und Geschlecht
Neben den oben genannten Punkten hängt der Muskelverlust auch davon ab, wie alt Sie sind und welches Geschlecht Sie haben. Männer verlieren weniger Muskelmasse als Frauen (ebenso wie sie schneller abnehmen). Wie schnell Sie Muskeln verlieren, nachdem Sie mit dem Training aufhören, hängt von verschiedenen Faktoren ab, aber im Allgemeinen werden Sie nach 3-4 Wochen Verluste feststellen.
