Personen, die regelmäßig trainieren, haben oft das Gefühl, unterschiedliche Erschöpfungsgrade zu erleben, selbst wenn sie zur gleichen Zeit und am gleichen Wochentag trainieren. Warum aber bleiben bei vielen trotz harter Arbeit die gewünschten Resultate aus? Liegt es an einer schlechten Übungsauswahl, fehlendem Einsatz oder etwas anderem?
Laut Professor Vladimir Mrdaković von der Fakultät für Sport und Körpererziehung der Universität Belgrad ist es entscheidend, klare Ziele zu setzen und einen Wochen- und Monatsplan zu erstellen, der die individuellen Verpflichtungen berücksichtigt. Erst dann kann ein effektiver Trainingsplan gestaltet werden.
Wann ist die beste Zeit für das Training? Mrdaković erklärt, dass die ideale Trainingszeit vom individuellen zirkadianen Rhythmus, den Trainingszielen und dem Energiebedarf abhängt. Ein intensives Training am Morgen ist besonders für Berufstätige vorteilhaft, da der Körper zu dieser Zeit frischer ist und der neuroendokrine Reiz besser wirkt. Damit der Körper morgens aufwacht, empfiehlt der Professor eine gründliche Aufwärmung, Mobilitätsübungen oder sogar eine morgendliche Dusche zur Anregung der Durchblutung und Steigerung der Wachheit.
Was, wenn das Training abends stattfinden muss? Ist ein morgendliches Training aufgrund von familiären oder beruflichen Verpflichtungen nicht möglich, sollten die Trainingsziele angepasst werden. Intensive sportliche Aktivitäten am Abend können den Schlaf beeinträchtigen und zu zusätzlicher Erschöpfung am nächsten Tag führen. Für abendliche Trainingseinheiten empfiehlt Mrdaković daher, eine gründliche Dehnroutine und kühlende Entspannungstechniken anzuwenden, um die Muskeln zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern. Zudem sollte abends nur wenig Flüssigkeit getrunken werden, und diese sollte Elektrolyte enthalten. Ein leichter, eiweißreicher Snack unterstützt die Regeneration der Muskeln über Nacht.
Sollten wir das Training ausfallen lassen, wenn keine Zeit für alle Schritte bleibt? In solchen Fällen empfiehlt der Experte, die Aufmerksamkeit auf die schwächsten Muskelgruppen zu richten, die durch Tests ermittelt werden können. Alternativ kann man länger andauernde Übungen mit niedrigem bis moderatem Intensitätsgrad durchführen, um übermäßigen Stress zu vermeiden. So erreicht man eine ausreichende Anpassung des Muskel-Skelett-Systems und vermeidet am nächsten Tag übermäßige Erschöpfung.
