Proteine sind essenziell für Muskelaufbau, Regeneration, Stoffwechsel und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. High-Protein-Rezepte müssen nicht kompliziert sein – viele lassen sich schnell und alltagstauglich umsetzen.
Hier findest du einen Überblick und konkrete Inspirationen.
Warum proteinreiche Ernährung?
Eine eiweißbetonte Ernährung unterstützt:
Muskelaufbau & -erhalt
Stoffwechselaktivität & Fettverbrennung
Knochen- und Zellaufbau
Sättigung ohne Heißhunger
Regeneration nach dem Sport
Der Bedarf liegt je nach Ziel bei ca. 1–2 g Protein pro kg Körpergewicht.
Pflanzliche High-Protein-Quellen
Perfekt für alle Ernährungsstile:
Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Tofu, Tempeh, Seitan
Sojajoghurt, Skyr (vegan oder normal)
Erbsen- und Lupinenprodukte
Nüsse, Kerne, Samen (v. a. Hanfsamen, Chia)
Quinoa, Haferflocken, Buchweizen
Edamame
Beispiele für High-Protein-Rezepte
1. Linsen-Bolognese (15–20 Min.)
Gekochte Linsen oder Linsen aus der Dose
Passierte Tomaten, Zwiebel, Knoblauch
Gewürze, Kräuter
Optional Vollkornnudeln oder Zucchini-Nudeln
Rund 20 g Protein pro Portion
2. Tofu-Gemüse-Wrap
Gebratener Tofu
Vollkornwrap
Salat, Paprika, Gurke
Hummus oder Joghurt-Dressing
18–25 g Protein
3. Protein-Porridge
Haferflocken oder Sojaflocken
Pflanzendrink
Proteinpulver (optional)
Nüsse, Beeren, Samen
20 g+ je nach Mischung
4. Kichererbsen-Curry
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Kichererbsen (aus der Dose)
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Kokosmilch light oder Tomatenbasis
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Spinat, Brokkoli oder Zucchini
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Reis oder Quinoa dazu
→ 15–22 g Protein
5. High-Protein-Salat
Edamame, Bohnen oder Tofu
Rohkost & Blattsalat
Avocado oder Nüsse
Tahini- oder Joghurt-Dressing
18–30 g Protein
6. Seitan-Gyros mit Fladenbrot
Fertigseitan oder selbst mariniert
Zwiebeln, Paprika
Joghurt-Knoblauch-Dip (vegan)
25 g+ Protein
7. Protein-Snacks
Hüttenkäse oder Skyr (vegan verfügbar)
Energy Balls mit Nussmus & Proteinpulver
Geröstete Kichererbsen
Edamame mit Meersalz
10–30 g pro Snack
Base-Lebensmittel für High-Protein-Küche
Immer praktisch zuhause:
Pflanzlich:
Tofu, Tempeh, Bohnen, Erbsenpasta, Quinoa, Linsen, Haferflocken, Edamame, Lupinenaufstrich
Vegetarisch:
Eier, Hüttenkäse, Skyr, körniger Frischkäse, Kefir
Optional (omnivor):
Fisch, Geflügel, Magerquark
