Die Frage, ob Cardio-Training vor oder nach dem Krafttraining erfolgen sollte, beschäftigt Fitness-Enthusiasten seit Jahren. Die richtige Reihenfolge hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Trainingsplan und deinem Energielevel ab. Hier ist eine ausführliche Analyse, um die beste Entscheidung für deine Fitnessroutine zu treffen.
1. Dein Ziel entscheidet die Reihenfolge
a) Ziel: Fettverbrennung
Wenn dein Hauptziel die Gewichtsreduktion ist, kann es sinnvoll sein, Cardio nach dem Krafttraining zu absolvieren. Krafttraining leert die Glykogenspeicher (die Kohlenhydratspeicher deines Körpers), sodass der Körper während des Cardios direkt auf die Fettreserven zurückgreift.
Empfehlung: Erst Krafttraining, dann moderates Cardio (z. B. 20–30 Minuten).
b) Ziel: MuskelaufbauBeim Muskelaufbau ist es wichtig, dass du beim Krafttraining deine maximale Leistung abrufen kannst. Wenn du zuerst ein intensives Cardio absolvierst, könnten deine Muskeln bereits ermüdet sein, was deine Kraftleistung beeinträchtigt.
Empfehlung: Krafttraining immer vor Cardio durchführen.
c) Ziel: Verbesserung der Ausdauer
Wenn dein Fokus auf der Verbesserung deiner kardiovaskulären Fitness liegt, solltest du Cardio an den Anfang deines Trainings setzen. So kannst du mit voller Energie an deiner Ausdauer arbeite
Empfehlung: Cardio vor Krafttraining.
2. Wissenschaftliche Hintergründe
a) Energieverbrauch und Leistung
Das Krafttraining erfordert eine hohe Menge an Glykogen, um maximale Leistung zu erbringen. Cardio vor dem Krafttraining kann die Glykogenspeicher erschöpfen, was deine Kraft und Intensität während des Workouts beeinträchtigt. Studien zeigen, dass die Reihenfolge “erst Kraft, dann Cardio” effizienter ist, wenn der Fokus auf Fettabbau und Muskelaufbau liegt.
b) Hormonelle Vorteile
Krafttraining führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron, die den Muskelaufbau fördern. Ein intensives Cardio-Workout danach kann diesen Effekt verstärken, da es die Durchblutung steigert und den Kalorienverbrauch erhöht.
3. Welche Art von Cardio ist geplant?
a) High-Intensity-Intervall-Training (HIIT)
HIIT ist sehr intensiv und ermüdet die Muskeln stark. Deshalb sollte es an einem separaten Trainingstag oder nach dem Krafttraining durchgeführt werden, um die Effektivität zu maximieren.
b) Moderates Cardio (z. B. Joggen oder Radfahren)
Moderates Cardio kann problemlos nach dem Krafttraining eingeplant werden, da es die Muskeln weniger stark belastet und dennoch die Fettverbrennung fördert.
c) Warm-Up-Cardio
Ein kurzes, leichtes Cardio-Warm-up (5–10 Minuten) vor dem Krafttraining ist ideal, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen.
4. Praktische Tipps für dein Training
- Mache ein gezieltes Warm-up: Starte dein Training mit leichtem Cardio, um deinen Körper aufzuwärmen und deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
- Kombiniere klug: Wenn du nur begrenzt Zeit hast, kombiniere Kraft- und Cardiotraining durch Zirkeltraining oder Supersätze mit kurzen, intensiven Cardioeinheiten.
- Höre auf deinen Körper: Fühlst du dich nach Cardio ausgelaugt, priorisiere Krafttraining. Wenn dir die Puste für Cardio nach dem Krafttraining fehlt, trenne die Einheiten zeitlich.
