Fermentation gehört zu den ältesten Methoden der Haltbarmachung. Was früher pure Notwendigkeit war, gilt heute als echter Boost für Darm, Immunsystem und Geschmack. Sauerkraut, Kimchi, Kombucha & Co. liegen längst im Fokus moderner Ernährung.
Was ist Fermentation?
Bei der Fermentation wandeln Mikroorganismen (z. B. Milchsäurebakterien, Hefen oder Pilze) Zucker oder Stärke in Säuren, Gase oder Alkohol um. Dadurch entstehen:
bessere Haltbarkeit
neue Aromen
wertvolle Enzyme
gesunde Milchsäurebakterien (Probiotika)
Beispiele für fermentierte Lebensmittel
Gemüse
Sauerkraut
Kimchi
Fermentierte Karotten, Rote Bete, Gurken
Getränke
Kombucha
Wasserkefir
Milchfreier Joghurt
Soja- und Getreideprodukte
Miso
Tempeh
Sojasauce
Sourdough (Sauerteigbrot)
Milchfrei oder traditionell
Fermentierter Kokosjoghurt
Skyr, Kefir (tierisch oder pflanzlich)
Warum fermentierte Lebensmittel so gesund sind
Gut für den Darm (Probiotika)
Lebende Milchsäurebakterien fördern ein gesundes Mikrobiom und unterstützen die Verdauung.
Stärken das Immunsystem
Über 70 % unseres Immunsystems sitzen im Darm – Fermente helfen dabei, es zu regulieren.
Verbessern Nährstoffaufnahme
Die Mikroorganismen machen Vitamine und Mineralstoffe oft besser verfügbar.
Reduzieren Zucker & Antinährstoffe
Fermentation baut Zucker, Stärke und Stoffe wie Phytinsäure ab.
Längere Haltbarkeit ohne Zusatzstoffe
Gut für Haut & Hormone
Ein gesunder Darm wirkt sich positiv auf viele andere Systeme aus.
Probiotisch vs. pasteurisiert
Nur nicht erhitzte, ungepasteurisierte fermentierte Lebensmittel enthalten aktive Kulturen!
Supermarkt-Sauerkraut im Glas ist oft pasteurisiert
Frisches Sauerkraut aus Kühlung oder Selbstgemachtes enthält lebende Bakterien
Wie oft fermentierte Lebensmittel essen?
Schon 1–2 Portionen pro Tag können positive Effekte haben – z. B. als:
Beilage (Kimchi, Sauerkraut)
Frühstück (Joghurt, Sauerteigbrot)
Getränk (Kombucha, Wasserkefir)
Dip oder Würze (Miso, Tempeh)
Selber fermentieren – einfacher als gedacht!
Du brauchst oft nur:
Gemüse
Salz
Wasser
Glas mit Deckel oder Fermentationsgewicht
Beispiel: Karottensticks + Salzlake = nach 5–7 Tagen fertig.
Gibt es Risiken?
Bei richtiger Zubereitung: sehr sicher
Wichtig: saubere Gefäße, richtige Salzmenge, kein Schimmel entfernen & weiteressen
Menschen mit Histaminintoleranz sollten vorsichtig testen
Fermentierte Lebensmittel weltweit
Deutschland: Sauerkraut
Korea: Kimchi
Japan: Miso, Natto
Indien: Dosa, Idli
Kaukasus: Kefir
Afrika: Injera
Naher Osten: Fermentierte Gurken
Südamerika: Chicha
Überall wird seit Jahrhunderten fermentiert – aus gutem Grund.
