Der Alltag ist oft vollgepackt – Arbeit, Schule, Familie, Sport, Termine. Meal Prep (Kurzform von Meal Preparation) hilft dabei, trotz Stress gesund zu essen, Geld zu sparen und den Überblick zu behalten. Dabei werden Mahlzeiten oder Zutaten im Voraus geplant, vorbereitet und portionsgerecht aufbewahrt.
Warum Meal Prep Sinn macht
1. Spart Zeit:
Mehrere Mahlzeiten in einem Rutsch vorbereiten statt jeden Tag kochen.
2. Gesünder essen:
Du bestimmst Zutaten, Portionsgrößen und Nährwerte.
3. Weniger Geld ausgeben:
Einkaufen nach Plan verhindert Spontankäufe & Essen to go.
4. Müll reduzieren:
Du nutzt, was du kaufst, und bekommst weniger Verpackungen.
5. Kein Stress bei Hunger:
Essen ist schon fertig – ob zuhause, Büro oder unterwegs.
Die drei gängigen Meal Prep-Varianten
Komplett vorbereiten
Gericht fix & fertig vorkochen und portionsweise in Boxen geben
z. B. Bowls, Suppen, Currys, Aufläufe, Pasta, Salate
Baustein-System
Zutaten getrennt vorkochen & später kombinieren
z. B. Reis, Gemüse, Hülsenfrüchte, Soßen, Tofu, Saucen
Frühstück & Snacks vorbereiten
Schnelle Mahlzeiten mitnehmen
z. B. Overnight Oats, Wraps, Energy Balls, Nudel- oder Couscoussalat
Meal Prep Basics: Was du griffbereit haben solltest
Meal-Prep-Boxen (Glas, Edelstahl oder BPA-frei)
Kleine Behälter für Dressings & Snacks
Gewürze & Basiszutaten
Tiefkühlgemüse & -obst
Große Töpfe/Pfannen für Mengen
Geeignete Lebensmittel für Meal Prep
Kohlenhydrate:
Quinoa, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Couscous, Reis, Wraps
Proteine:
Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Eier, Seitan, Sojajoghurt
Gemüse:
Brokkoli, Karotten, Zucchini, Paprika, Spinat, Mais, TK-Gemüse
Snacks & Extras:
Nüsse, Dips, Obst, Hummus, Energy Balls
Meal Prep in der Praxis – Beispiel-Wochenstart
Sonntag oder Montag vorkochen:
1 große Portion Reis oder Quinoa
1 Blech Ofengemüse
1 Curry oder Eintopf
1 Snack (z. B. Hummus + Gemüse)
2 Frühstücke (z. B. Overnight Oats)
Alles aufteilen, abkühlen lassen, verschließen & beschriften.
Beispiele für Meal-Prep-Gerichte
Kichererbsen-Curry mit Reis
Mediterraner Couscous-Salat
Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnenfüllung
Nudeln mit Linsenbolognese
Couscous-Gemüse-Pfanne
Wraps mit Hummus & Tofu
Quinoa-Bowl mit Ofengemüse
Overnight Oats mit Beeren
Haltbarkeit & Lagerung
Im Kühlschrank (2–4 Tage):
Gekochtes Gemüse, Nudeln, Reis, Currys, Couscous, Aufläufe
Im Gefrierschrank (bis zu 3 Monate):
Suppen, Eintöpfe, Chili, Soßen, Gemüsegerichte, Brote
Trenne flüssige Bestandteile von knackigen Lebensmitteln, damit nichts matschig wird.
